在忙碌的清晨，为了让孩子多睡一会儿，或者因为赶时间，你的孩子是不是不吃早餐或者随便啃几口面包？国内外多项研究显示，不吃早餐与代谢综合征显著相关，学龄儿童不吃早餐或者早餐食物种类单一，会影响其认知、学习及运动能力，同时会增加肥胖及相关慢性病的风险。学龄儿童正处于生长发育关键期，早餐是一天能量、营养的“第一开关”，直接影响孩子学习、成长和健康，家长必须纠正“不吃早餐没关系”、“早餐随便吃一点”的错误观念。
这些早餐“看似健康，实则拖后腿”
1、单一碳水当早餐（如白粥、纯面包、油条）：营养单一，升糖快，孩子易饿，无法支撑一上午学习。
2、早餐高盐高糖高脂肪（如炸鸡腿、炸薯条、起酥糕点、酱腌菜、火腿肠）：热量高、营养素密度低，增加儿童肥胖及慢性病发生风险。
3、空腹喝牛奶、吃水果：刺激肠胃，营养吸收差，无法满足能量需求。
4、赶时间不吃早餐，靠零食、饮料补：零食高糖高油，营养不足，还会影响正餐食欲。
学龄儿童早餐怎么吃才健康？
做到以下两点即可！
1. 一日三餐，定时定量，饮食规律。规律饮食是多种消化道疾病（如胃癌、食管癌）的保护因素[1]，同时能降低胰岛素抵抗，减少肥胖、糖尿病、高血脂等慢性病发病风险[2]，还能减少犯困、乏力、烦躁、注意力不集中等现象，提高孩子的学习效率。在满足营养需要的基础上，规律饮食行为应做到：①杜绝不吃早餐或低质量早餐；②早餐进食时间6:30-8:30；③进食别太快或过慢，控制在20-30分钟；④进食过程应专注不要观看电子屏幕或阅读书籍[3]。
2. 食物多样，合理搭配，至少三类。不同类别食物含有的营养成分的种类和数量不同，只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食，才能满足学龄儿童对能量和各种营养素的需要。食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。早餐平衡膳食应做到：食物要多样，应该包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶豆坚果类四大类食物中的三类及以上[4]。
谷薯类：以杂粮粥、全麦面包、玉米、红薯、燕麦等全谷物及杂豆类、薯类替代部分精白米白面，保证能量的同时增加膳食纤维摄入；
动物性食品：以鸡蛋、瘦肉、水产品、豆制品、奶制品等优质蛋白为主，每天保证1个鸡蛋+300g奶制品，保证充足蛋白质的同时，增加钙、铁、锌等矿物质的摄入；
蔬菜/水果类：小番茄、黄瓜、苹果、香蕉、蓝莓等应季、新鲜、多色果蔬，早餐量不用多，1-2种即可，方便准备及食用，补充维生素、矿物质及膳食纤维；
间点零食类：选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的食物作为间点或零食，如原味坚果，每天10克或每周50-70克，多种坚果换着吃或混合吃，增加优质脂肪的摄入；也可以选择新鲜水果、奶及奶制品作为补充，弥补正餐的摄入不足。吃零食和正餐最好间隔1小时，零食提供的能量以不超过每日总能量的10%为宜[4]。
一周早餐搭配示例（以11-13岁学龄儿童，能量需要水平2000kca为例）：
营养早餐准备小技巧
1、能提前准备的食材可以头一天晚上准备好，例如：饺子或者馄饨的馅料、坚果提前剥好壳、凉拌菜的料油提前炸好等等，需要新鲜食用的蔬菜水果一定要现洗、现切、现吃。
2、巧用电饼铛、空气炸锅、不粘锅、智能电饭煲等厨具，有利于控油、控温或提前预约烹饪。
3、一定要提前阅读孩子学校官网公示的学生餐食谱，了解学龄儿童在校膳食情况，在家自制早餐和/或晚餐时与校园餐形成良好的互补。
早餐不是“可吃可不吃”，而是学龄儿童成长路上的“必需品”，吃对早餐，就是给孩子的成长加份力。从今天开始，家长重视孩子早餐，每天花10-15分钟，搭配一份营养均衡的早餐，陪伴孩子养成良好习惯，让孩子以饱满状态迎接每一天的学习和成长。
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